居家隔離必備拉伸動作,讓你舒服一整天!
2020-02-04 12:04:40

為了響應政府號召,為國家抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情做貢獻,大部分人都自覺選擇了宅在家里進行“自我隔離”。宅在家里,活動范圍一下縮小到了百十平米之間,有些人可能習慣宅的狀態,而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼瘋”,部分網友還腦洞大開進行了一些類似“廟會套圈”、“我家一日游”、“瘋狂亂舞”等活動,適當增加了自己的活動量,但是這相比我們日常的體力活動來說只是九牛一毛。

最近,我們日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴,往往都是久坐少動的生活狀態,久坐的害處已經反復被強調,本文也不再贅述。不論適不適應如今的居家隔離狀態,都要打破這個久坐少動的狀態。國務院疫情防控組除了建議普通居家人員除了戴口罩、勤洗手之外,還提到了要適度運動,那么我們作為普通居家人員,該如何運動呢?之前給大家介紹了居家力量鍛煉,今天我們一起來感受居家必備的拉伸運動。

為什么拉伸是居家必備運動之一?

我們知道人在長期做一種動作后,所用的肌肉就會痙攣、僵硬,即使一動不動,我們的肌肉也是在工作的。比如長期坐著看電視,腰背肌就會僵硬;保持一種姿勢伏案看電腦,頸肩部位的肌肉就會僵硬;還有長時間的重復性勞動后,肌肉也會僵硬。所以說,對于我們居家隔離人員,不論是在家久坐看電視玩手機,伏案工作還是在家做家務,都會面臨肌肉僵硬、酸痛的問題,可能在讀這篇文章的你也面臨這樣的問題。

而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉松弛,并能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進血液循環,加速訓練后的恢復,有助于放松身體。大量勞動后的柔韌性拉伸,可以減緩肌肉酸痛。如果要在家里進行力量鍛煉,那么運動前拉伸可以起到熱身的作用,增加肌肉的活性和伸展性,讓你的韌帶和肌肉慢慢的適應這種強度的伸展,防止運動時造成肌肉和韌帶拉傷。

不論年齡大小,不論身體的柔韌性如何,每個人都可以進行拉伸。不論你是整天坐在屏幕前,還是一直在做家務活;不論是否有鍛煉習慣,都可以進行拉伸運動。

對于居家隔離的我們來說,拉伸運動不僅可以打破久坐,還可以緩解疲勞、增強體質,真的是一舉多得,那么下面我們一起動起來吧,讓你舒服一整天。

一、頸部拉伸

1、收下頜(收下巴):坐直或站直,保持下頜與眼為一平面,可以用手指頂住下巴,保持10-15秒。

2、頸部曲伸:坐直或站直,輕輕將頭部垂直向下曲,盡可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,頭回到直立的位置;再慢慢往后伸展,看向天花板,保持10-15秒。

3、拉伸頸側肌肉:坐直或站直,將右手置于后頭頂附近,將頭向右側下拉,使下巴盡可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,頭回到直立的位置,換另一側。

二、肩部拉伸

1. 肩部伸展:雙手十指交叉,手掌朝向天花板,雙臂向上伸展,保持住10-15秒。

2、肩后部拉伸:左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側,拉伸左側肩后部,保持10-15秒;換另一側。

3、拉伸三頭?。禾鹨恢皇直?,向下彎曲,盡量用手觸摸對面的肩胛骨,用另一只手將肘部拉向頭部,保持住10-15秒;換另一側。

三、軀干拉伸

1、胸部伸展:雙手背在身后握住,胸往外擴,可以同時抬起下巴,保持10-15秒。

2、背部拉伸:在椅子上坐直,兩腿分開;慢慢向前低頭彎腰,身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以選擇俯臥位,跪坐在瑜伽墊或者床上,身體向前彎曲,雙手向前伸展,保持10-15秒。

3、腹部拉伸:俯臥在瑜伽墊或者床上,雙腿伸直,雙肘將上身撐起,骨盆貼緊瑜伽墊。

4、貓式伸展:雙手和雙膝著地,腹部發力,形成弓腰的姿勢,同時低下頭,像貓一樣,保持10-15秒。

5、仰臥轉體:仰臥,上肢固定,屈髖屈膝轉向左側,保持10-15秒,再轉向右側,保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。

四、下肢拉伸

1、前側拉伸:兩腿前后分開成弓步,左腿在前,右膝著地,小腿貼著地面,屁股向前移,保持10-15秒,換另一側。

2、梨狀肌伸展:右腿伸直坐在地上,左腿彎曲、跨過右腿,左腳放在右膝的右側,腳踩地,左手撐在身體左后方附近的地面上,將身體向左側轉,右手臂貼著左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,換另一側。

3、蝴蝶伸展:盤膝端坐,兩腳跟盡量靠近臀部,兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位,兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀干向腿的方向屈,用肘下壓大腿,保持10-15秒。

4、大腿后側拉伸:直立,右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上,身體可適當前傾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,換另一側。

5、小腿拉伸:靠墻直立,兩手扶墻,固定左腳,右腳放在左腳之后,右腳跟著地,胸部向墻壁方向傾;可以微屈左膝,向胸部朝墻的方向移動,保持10-15秒換另一側。

拉伸動作小貼士:

(1)任何有急性損傷或者其他運動禁忌癥的人慎做;

(2)整個拉伸過程中要緩慢進行,達到能活動的最大范圍即停止,不需要挑戰極限;

(3)拉伸過程中需要配合呼吸,不要憋氣。

江蘇省體育科學研究所 葉碧璇

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